
平板支撑作为核心训练的经典动作可查证券配资查询,相信大家都不会陌生,想要减掉小肚子,腰腹赘肉
同时还能美背,减手臂和双腿的赘肉,加强盆底肌,非平板支撑莫属。可以说,平板支撑是一个超级万能动作

那今天就给大家分享8个平板支撑的变体练习,全程6分钟,每天练习2-3组,练完腹部立马瘦2cm
7天你就会发现身体完全不一样了,不仅整个人瘦2圈,而且走路都更加轻盈带风有气质。
动作1:

练习步骤:
俯卧在垫面上,双手放在胸部两侧双脚打开与髋同宽,呼气,利用核心的力量伸直手臂和双腿,双脚前脚掌用力推地进入斜板式,吸气,前脚掌推地身体向前移动,呼气,还原,脚后跟向后呼气的时候,肚子发力内收重复练习20-30次
注意练习这个动作,核心肌肉要收紧,不能塌腰翘臀,背部要撑满,肩胛骨中间不能塌下去,练完腹部和上背部超级酸爽。
动作2:

练习步骤:
斜板式准备,屈手肘,大小臂90度进入肘板支撑,呼气,左手臂向后放在左大腿外侧,保持1-2秒吸气,还原,重复练习10-15次换另一侧
注意练习这个不平衡动作,意识要更加的关注,它对腹部、背部、手臂、双腿的要求更高,但同时效果也加倍。
动作3:

练习步骤:
斜板式开始,保持身体稳定呼气,同时抬起右腿和左手臂手臂向前延展,腿向后延展形成一股拉力,吸气,还原换另一侧,左右交替为一组练习10-20组
注意练习这个动作,会激活我们脊柱更加深层的小肌群,不仅可以瘦腰瘦背瘦手臂,还能加强整个脊柱背部力量,让身体更加的稳定有力。
动作4:

练习步骤:
斜板式开始,身体向右侧打开双腿交叉,进入右侧手臂支撑侧板式左手臂向上划圈,靠近耳朵吸气还原双手支撑板式有能力的伽人,可以将左手臂放在髋部外侧重复以上动作10-15次,还原,换另一侧
注意练习这个动作的时候,核心和手臂要稳定有力,侧板式可以很好的瘦侧腰和手臂肩部。
动作5:

练习步骤:
斜板式准备,抬起左腿向上利用核心和手臂的力量,去双手肘进入四柱式,吸气,还原重复练习10-15次,如果抬脚有难度可以不抬脚,效果也非常好
注意练习这个动作,核心一定要发力,不要塌腰,屈手肘的时候,背部要有一个向上的拉力,防止身体完全掉下去上不来。
动作6:

练习步骤:
肘板支撑开始呼气,大腿腹股沟贴地面,吸气,还原重复练习20-30次如果可以的话,可以从肘板式到海豚式双脚向前走,重复练习10-15次
注意练习这个动作,大腿和腹股沟贴向垫面的时候,腹部不是完全放松,依然是有控制的,注意不要塌腰。
动作7:

练习步骤:
斜板式开始呼气,伸右腿向左侧前方屈手肘向下,吸气,还原板式收回右腿,换另一侧左右交替为一组,练习10-15组
注意练习这个动作,全身肌肉都参与了,所以对身体的要求比较高,练习的时候,如果屈肘比较困难,就只做腿部的动作。
动作8:

练习步骤:
斜板式准备,整个背部撑起收核心,双膝向前向上抬腿模仿跑步的动作,重复练习20-30组
注意练习这个动作,背部一定要支撑起来,整个背部到骨盆右一个弯弯的幅度,这个动作减小肚子超级有效,同时还能加强体能和肺活量。
宝盈优配提示:文章来自网络,不代表本站观点。